Wer hatte das nicht schon mal? Ein Stimmungstief im Winter. Häufig geht das im November los, wenn es besonders grau und dunkel ist. Meistens wird es ab Januar, wenn die Tage wieder länger werden, besser. Ich habe das früher sehr häufig gespürt. Ich meine, es war fast eine Winterdepression. Niedergeschlagen, traurig und einfach antriebslos. Einige Jahre bin ich Ende Oktober nochmal in die Sonne geflogen, dann war es nicht ganz so schlimm.

Eine Freundin hat mir ein Buch zukommen lassen „Ein guter Winter 2020/21“. Dieses hat mich dazu inspiriert, diesen Blogartikel zu schreiben.

Wie entsteht ein Stimmungstief?

Unsere innere Uhr wird durch Tageslicht und Außentemperatur reguliert. Kürzere Tage, und damit wenig Helligkeit, stören diese. Unser Gehirn produziert automatisch mehr Melatonin, das Hormon, welches das Einschlafen ermöglicht. Das Sonnenlicht am Morgen veranlasst das Gehirn, die Produktion zu stoppen, so dass wir wach werden und volle Aufmerksamkeit haben. Im Herbst und Winter produziert das Gehirn aufgrund der Dunkelheit jedoch zu viel Melatonin, so dass wir uns schläfrig und energiearm fühlen können.

Außerdem senkt das reduzierte Sonnenlicht die Produktion von Serotonin (dem wichtigsten Neurotransmitter für die Stimmungsregulierung) in unserem Körper. Das erklärt, warum viele Menschen mit Stimmungsstörungen zu kämpfen haben.

Durch die jetzige Situation im Lock down kann ein Stimmungstief zusätzlich forciert werden. Im März 2020 habe ich schon einmal einen Blogartikel über einen „guten“ Umgang mit Corona geschrieben. Ich glaube durch die langanhaltende Ausnahmesituation hat sich noch einiges verschärft. Homeoffice, Homeschooling, Ängste um den Job, fehlende soziale Kontakte, weniger Bewegung und ggf. als „Seelenstreichler“ Schoki & Co.

Doch Sie sind dem nicht hoffnungslos ausgesetzt.

Stimmungstief Kathrin Meyer - Die Veränderungsverfechterin

7 Tipps dem Stimmungstief entgegen zu wirken

1. Prüfen Sie Ihren Vitamin D3-Status

Seit ich regelmäßig Vitamin D einnehme sind meine Stimmungsschwankungen im Herbst/Winter Schnee von gestern. Ich fühle mich gut, egal welches Wetter draußen ist. Vitamin D ist ein sehr umstrittenes Thema bzgl. der Gefahr einer Überdosierung. Ich habe mich damit beschäftigt und für mich entschieden, hochdosiert zu supplementieren, auch im Sommer. Für mich war der Vortrag von Dr. Spitz dazu sehr aufschlussreich.

Es gibt sogar z.Z. Ansätze, dass ein guter Vitamin D-Spiegel eine gute Abwehr gegen Corona bzw. gegen schwere Verläufe sein könnte.

Ich bin keine Mediziner und möchte hier keine Empfehlung aussprechen. Ich möchte den Impuls geben, sich mit dem Thema zu beschäftigen.


2. Schaffen Sie sich eine Tageslichtlampe gegen ein Stimmungstief an 

Studien zufolge helfen Tageslichtlampen effektiv gegen ein Stimmungstief im Winter oder sogar Winterdepressionen.  Diese haben im Idealfall10.000 Lux. Man soll sich morgens 30 Minuten mit maximal 50 cm Abstand vor die Lampe setzen. Kombinieren Sie das doch einfach mit dem ersten Online-Meeting im Homeoffice. Es beschleunigt das Wachwerden, da Melatonin abgebaut wird und sorgt gleich­zeitig für bessere Stimmung.

3. Etablieren Sie feste Strukturen und (gute) Routinen

Feste Strukturen helfen, um aus einem Stimmungstief rauszukommen. Sie brauchen an Tagen, wo Sie vielleicht nicht so gut drauf sind und sich schlecht motivieren können, nicht darüber nachzudenken, was zu tun ist. Sie haben es sich ja schon (zu besseren Zeiten) vorgegeben. Überlegen Sie sich auch Routinen, von denen Sie wissen, dass Sie Ihnen guttun. Sei es ein schönes Bad, eine Tasse Tee, ein gutes Buch oder vielleicht auch der nächste Tipp als Routine.

4. Vertreiben Sie Ihr Stimmungstief durch Bewegung an der frischen Luft 

Bewegung reduziert Aggressionen und Stress und erhöht den Serotoninspiegel. Und das reduziert wie bereits oben erwähnt das Stimmungstief. Suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen Spaß macht. Wenn Sie sich jedes Mal mit Widerwillen aufmachen, werden Sie nicht lange durchhalten.

Sport ist nicht jedermanns Sache. Auch sind jetzt die Fitnessstudios leider geschlossen. Wenn Joggen oder Radfahren nicht so Ihr Ding ist, reichen auch Spaziergänge aus.

Das können Sie sogar kombinieren, um einer anderen Herausforderungen entgegen zu wirken. Ich höre häufig, dass es Menschen schwerfällt, im Homeoffice die Grenze zwischen Privat und Job zu ziehen und abzuschalten. Versuchen Sie Fake-Pendeln. Ziehen Sie sich an, gehen Sie 10-15 Minuten um den Block und fangen dann mit der Arbeit an. Zum Feierabend das gleiche Ritual, um die Arbeit loszulassen und zu Hause anzukommen.

5. Sorgen Sie für genug Schlaf 

Schlafmangel wird häufig unterschätzt. Schlaf ist wichtig zur Regeneration des Körpers und zur Aufarbeitung von Tageserlebnissen. Fehlt Ihnen Schlaf, werden diese Prozesse nicht vollständig abgeschlossen und dadurch werden Körper und Psyche geschwächt. Sie sind anfälliger für Krankheiten und Stress. Und wer kann das bei der dunklen Jahreszeit auch noch zusätzlich gebrauchen?

Achte Sie auch darauf, immer zu den möglichst exakt selben Zeiten Schlafen zu gehen, damit Ihre innere Uhr nicht noch weiter durcheinanderkommt.


6. Haben Sie ausreichend soziale Kontakte 

Gerade jetzt gibt es zusätzlich Kontakteinschränkungen. Das kann insbesondere Menschen stark treffen, die allein leben. Einsamkeit ist ein große Problem. Es fehlt ein nettes Gespräch, gemeinsames Lachen, sich austauschen über Sorgen und Ängste, sich gegenseitig Tipps geben.

Es gibt keinen Maßstab, wie viel Kontakt ein Mensch zu anderen braucht. Prüfen Sie für sich, wieviel Sie brauchen und sorgen Sie dafür, dass diese gerade jetzt nicht einschlafen.

Treffen Sie sich zum Spazieren mit einem Freund. Machen Sie einen Online-Kaffeeklatsch mit Freundinnen. Rufen Sie Ihre Großeltern an.

Es kommt hierbei nicht auf Quantität, sondern auf Qualität an. Schauen Sie, was Ihnen guttut.

7. Achten Sie auf Ihre Ernährung 

„Du bist, was du isst“

Und zu guter Letzt: Ernähren Sie sich gesund. Vergleichen Sie mal Ihre Energie und Vitalität, wenn Sie Pommes mit Currywurst oder einen Gemüseauflauf gegessen haben. Ich kann Ihnen versprechen, es ist ein Unterschied wie Tag und Nacht.

Sicher stellt uns ein fettes kalorienreiches Essen oder die Schokolade im ersten Moment zufrieden. Unser Belohnungssystem wird angeregt, unsere Seele wird gestreichelt und unsere Stimmung steigt, weil wir uns verwöhnt haben. Doch schon kurz danach fühlen wir uns schlapp und ausgelaugt, weil alle Energie zur Verdauung abgezogen wird (und haben vielleicht auch ein schlechtes Gewissen).

Gesunde Ernährung Wachstum Kathrin Meyer - Die Veränderungsverfechterin

Ich habe vor Kurzem von Freunden eine App empfohlen bekommen, die vielfältige gesunde Gerichte zur Verfügung stellt, ganz auf Sie abgestimmt, ob Sie Gewicht halten oder verlieren wollen. In der Bezahlvariante (34€/Jahr) kann man sich sogar eine Einkaufliste ausgeben lassen oder direkt bei Rewe eine Bestellung aufgeben. (Obwohl ich davon abrate – den Weg zum Supermarkt am besten zu Fuß, dann passt das gleich zu Tipp x 😉)

Wie gehen Sie mit Stimmungstiefs um? Haben Sie weitere Tipps? Schreiben Sie das gern in den Kommentar und teilen Sie den Artikel mit Bekannten, die sich vielleicht gerade in einem Stimmungstief befinden.

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