Ich wollte es wissen und war vor kurzem in einem 2-tägigen Seminar zum Thema Achtsamkeit. Zwischen den beiden Tagen lagen zwei Wochen, in denen wir uns selbst beobachten und die erlernten Techniken ausprobieren sollten. Das war eine interessante Erfahrung für mich.
Was ist unter Achtsamkeit zu verstehen?
Das Konzept der Achtsamkeit hat seinen Ursprung im Buddhismus. Dort spielen Meditationen eine große Rolle. Meditationen sind der Inbegriff von Achtsamkeit. Man muss aber nicht unbedingt meditieren, um achtsam zu sein. Achtsam zu sein bedeutet, im Hier und Jetzt zu leben. Nicht nur körperlich, sondern auch mental. Es heißt den Moment zu achten, ohne ihn zu bewerten.
Der amerikanische Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn brachte das Thema Achtsamkeit in den Alltag außerhalb des Buddhismus`. Er entwickelte Ende der 1970er Jahre das medizinische Achtsamkeitstraining MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), was Stressbewältigung durch Achtsamkeit bedeutet.
Das ist ein 8-wöchiges Training, welches Menschen Übungen an die Hand gibt, um ihr Leben mit weniger Stress, gelassener und achtsamer zu gestalten. Achtsamkeit trägt zur Gesundheit und zum Wohlbefinden bei.
Routine, Hektik und Bewertung sind Feinde der Achtsamkeit
Oft schalten wir auf Autopilot. Wir machen viele Dinge in unserem Alltag unbewusst und bemerken überhaupt nicht mehr, was wir tun. Wir stehen früh auf……..und kommen im Büro an. Zwischendurch nehmen wir gar nicht mehr richtig wahr, dass wir im Bad waren, gefrühstückt haben, im Auto oder in der Bahn saßen. Das ist etwas übertrieben, aber beobachten Sie das mal.
Statt den Augenblick wahrzunehmen, sich voll darauf zu konzentrieren und vielleicht sogar zu genießen, sind wir im Kopf oft schon Stunden, Tage, Wochen unserer Zeit voraus.
Wir neigen dazu, alles permanent zu bewerten. Achtsam dagegen ist, Momente einfach zu registrieren, anzunehmen, wie sie sind und erstmal völlig wertfrei zu sehen. Situationen sollten auch mal aus einer anderen Perspektive betrachtet werden.
Achtsamkeit kann man trainieren. Das ist jedoch keine Sache von heute auf morgen, sondern ein lebenslanger Prozess. Es ist eine Lebenshaltung.
3 Achtsamkeitsübungen für Anfänger
- Auf den Atem achten
Das schafft Distanz zu Ihren Gedanken. Konzentrieren Sie sich bewusst auf Ihren Atem. Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuchen Sie in einen (langsamen) Rhythmus zu kommen. Zählen Sie z.B. jeweils bei Ein-und Ausatmen bis 5. Spielen Sie mit Ihrem Atem. Atmen Sie mal in den Bauch, mal in den Brustkorb. Nehmen Sie sich dafür zu Beginn 3-4x am Tag 2 Minuten Zeit. Wenn das gut klappt, steigern Sie langsam die Zeit.
Wenn Sie sich unsicher sind, wo Sie diese Übung ungestört machen können, wenn Sie nicht zu Hause sind: Einige Seminarteilnehmerinnen berichteten, dass sie im Büro den Gang zur Toilette für ihre Achtsamkeitsübung nutzen.
- Autopilot ausschalten
Unterbrechen Sie bewusst Routineaufgaben. Suche Sie sich etwas aus, was bei Ihnen „vollautomatisch“ abläuft. Genießen Sie z.B. bewusst eine Dusche. Wie fühlen sich die Wasserstrahlen an, welche Geräusche nehmen Sie wahr, wenn Ihnen das Wasser über den Kopf läuft? Wie riecht das Duschbad? Wie stark schäumt es? Wie spült das Wasser den Duschschaum von Ihrem Körper? Wie läuft das Wasser in den Abfluss? Beobachten Sie den Strudel. Vielleicht wird die allmorgendliche Dusche mal zu einem anderen Erlebnis.
Oder nehmen Sie Ihre Fahrt ins Büro und erleben den Weg mal ganz anders. Oder entscheiden Sie sich sogar mal für eine ganz andere Route. Beobachten Sie die Leute. Achten Sie auf die Geräusche. Ok, sich auf Gerüche in der vollen U-Bahn zu konzentrieren, kann auch schon am frühen Morgen eine Herausforderung sein, geschweige denn am Abend ;-).
- Bekanntes neu erleben
Gerade beim Essen merken wir oft gar nicht mehr, wie das einzelne Lebensmittel schmeckt, welche Konsistenz es hat und wie es riecht. Erleben Sie das mal neu. Nehmen Sie sich z.B. Ihr Frühstücksmüsli. Schaufeln Sie das nicht Löffel für Löffel schnell ins sich hinein. Schauen Sie, aus welchen einzelnen Bestandteilen es besteht. Nehmen Sie einzeln z.B. eine Haferflocke oder eine Rosine. „Untersuchen“ Sie diese ganz genau, bevor Sie diese in den Mund nehmen. Schlucken Sie sie auch nicht gleich runter, sondern lassen Sie den Geschmack sich langsam entfalten.
Oder essen Sie eine Apfelsine. Fühlen Sie die Schale, riechen Sie daran. Schneiden Sie ganz langsam mit dem Messer in die Schale. Wie verändert sich der Geruch? Schälen Sie die Apfelsine langsam. Trennen sie die Spalten und ziehen sie die Haut ab. Nehmen Sie ein einzelnes kleines Fruchtstück in den Mund, lutschen Sie es erst wie ein Bonbon, bevor sie es zerdrücken und den Fruchtsaft schmecken.
Ein Schüler fragte einmal seinen Meister, warum dieser immer so ruhig und gelassen sein könne. Der Meister antwortete:
“Wenn ich sitze, dann sitze ich. Wenn ich stehe, dann stehe ich. Wenn ich gehe, dann gehe ich. Wenn ich esse, dann esse ich.”
Der Schüler fiel dem Meister ins Wort und sagte: “Aber das tue ich auch! Was machst Du darüber hinaus?” Der Meister blieb ganz
ruhig und wiederholte wie zuvor:
“Wenn ich sitze, dann sitze ich. Wenn ich stehe, dann stehe ich. Wenn ich gehe, dann gehe ich…”
Wieder sagte der Schüler: “Aber das tue ich doch auch!”
“Nein”, sagte da der Meister. “Wenn Du sitzt, dann stehst Du schon. Wenn Du stehst, dann gehst Du schon. Wenn Du gehst, dann bist Du schon am Ziel.”
Weisheit aus dem Zen-Buddhismus
Soviel zur Theorie. Aber wie ist die Realität (bei mir)?
Es fiel mir schwer abzuschalten. Die Gedanken schwirrten mir nur so im Kopf herum. Sich so sehr auf den Atem zu konzentrieren, war mir sehr unangenehm. Zu spüren, eine sonst reflexartige Funktion zu beeinflussen, hat mich eher nervös gemacht als beruhigt. Der Trainer sagte mir, dass das zum Anfang möglich ist. Auch da macht Übung den (Achtsamkeits-) Meister. Nach dem Seminar war ich wirklich erschöpft und müde.
Zwischen den 2 Seminartagen habe ich mich bewusst beobachtet und war erschrocken. Wie oft esse ich nebenher, weil ich gerade so viel zu tun habe. Wenn ich irgendetwas tue, selbst oft, wenn ich im Kino oder mit Freunden unterwegs bin, denke ich schon daran, was ich alles machen will, wenn ich zu Hause bin. Ich will noch einen Blogartikel schreiben, ich muss meinen Vortrag vorbereiten, ich brauche noch Materialien für mein nächstes Seminar und und und. Ich bin leider selten im Hier und Jetzt.
Ich habe da für mich noch einiges zu tun. Ich habe mir vorgenommen, dieses Thema nicht aus den Augen zu verlieren. Ich werde mir das MBSR mal anschauen. Aber ich werde mich nicht unter Stress setzen, wenn es mal nicht funktioniert. Das gehört nämlich zur Achtsamkeit auch dazu: Nachgiebig mit sich selbst zu sein und sich nicht strenger als die anderen beurteilen.
Wie achtsam sind Sie? Haben Sie spezielle Übungen und Techniken, die Sie anwenden? Hinterlassen Sie gern einen Kommentar.
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